Zgodnji spanec se za večino ljudi lahko šteje za normalno. Vendar pa je za ljudi z motnjami spanja, kot je nespečnost, morda težko uživati. Da bi to premagali, obstaja veliko izbire hrane in pijače za hitro spanje ponoči.
Živila za zdravljenje nespečnosti
Hrana in pijača nespečnosti ne odpravita takoj. Vendar pa vam lahko pomagajo pri boljšem spanju na več načinov. Tukaj so različne vrste hrane za zdravljenje nespečnosti, ki jih lahko zaužijete.
1. Kivi
Za sadje kivija velja, da vam pomaga hitro spati.Kivi je sadje, ki je bogato s hranili, kot so vitamin C, vitamin K, folna kislina in kalij. Kivi lahko uporabite kot hrano za zdravljenje nespečnosti. Študija je pokazala, da bi kar 42 odstotkov udeležencev študije lahko spalo hitreje po rednem uživanju 2 kivija vsako 1 uro pred spanjem zvečer. Prav tako se ponoči redko zbujajo. Poleg tega se jim je povečal tudi čas spanja, kar je bilo približno 13 odstotkov. Ena od prednosti tega sadja za nespečnost je vsebnost serotonina, kemične spojine v možganih, ki pomaga uravnavati vaš cikel spanja. Prednosti sadja kivija izhajajo tudi iz njegovih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti, kot so vitamin C in karotenoidi, ki naj bi imeli vlogo pri izboljšanju kakovosti spanca.
2. Piščančje meso
Po mnenju Ameriškega združenja za spanje je piščančje meso hrana, ki omogoča hiter trden spanec, saj vsebuje triptofan. Triptofan je esencialna aminokislinska snov, ki je najmanjši del beljakovin, ki ga telo ne more proizvesti in ga moramo pridobiti s hrano. Triptofan je potreben za proizvodnjo serotonina, katerega delovanje se poveča
razpoloženje in sprostitev ter melatonin, hormon, ki uravnava cikel spanja.
3. Beli riž
Po zaužitju težke hrane, kot je beli riž, se lahko pogosto počutite zaspani. Riž vsebuje ogljikove hidrate in malo vlaknin, zato ga uvrščamo med živila z visokim glikemičnim indeksom. Številne študije so pokazale, da lahko zmerno uživanje belega riža, vsaj 1 uro pred spanjem, pomaga premagati nespečnost in izboljša kakovost spanja.
Beli riž vas lahko napolni in hitreje zaspi. Druga študija, objavljena v reviji PLOS One, dokazuje, da je višja poraba riža povezana s kakovostjo spanja in podaljšanim trajanjem spanja v primerjavi z drugimi viri ogljikovih hidratov, kot so kruh in rezanci. Za največjo korist lahko jeste beli riž z visokim vnosom beljakovin triptofana, kot so jajca ali piščančje meso. Poleg belega riža je ovsena kaša bogata tudi z ogljikovimi hidrati in vas lahko ponoči zaspi. Glede na študijo, objavljeno v reviji Nutrients,
ovsena kaša so živila, ki vsebujejo melatonin.
4. Mandlji
Mandlji so znani tudi kot živila, ki ponoči pospešujejo spanec. To je zato, ker vsebuje melatonin, ki uravnava cirkadiani ritem telesa in telesu pošilja signale, da vas pripravi na spanje. Prednosti mandljev za premagovanje nespečnosti izhajajo tudi iz vsebnosti magnezija. Uživanje tega minerala v ustreznih količinah naj bi pripomoglo k izboljšanju kakovosti spanja, zlasti pri ljudeh z nespečnostjo. Ocenjujejo, da je funkcija magnezija pri pomoči pri spanju povezana z njegovo sposobnostjo zmanjšanja vnetja. Poleg tega naj bi magnezij lahko znižal tudi raven stresnega hormona (kortizola), ki povzroča stres, ki pogosto moti spanec ponoči. Čeprav se zdi obetavno, so še vedno potrebne nadaljnje raziskave, da bi dokazali koristi mandljev na kakovost spanca pri človeku.
5. Mastne ribe
Uživanje lososa pred spanjem lahko hitreje zaspi.Uživanje mastnih rib ali tistih, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, naj bi bila hrana za miren spanec. Primeri mastnih rib so losos, tuna, postrv in skuša. Poleg omega-3 maščobnih kislin je ta vrsta rib bogata z vitaminom D. Kombinacija omega-3 maščobnih kislin in vitamina D v živilih naredi
zaspani Lahko izboljša kakovost spanja s proizvodnjo več serotonina. Ne samo to, ribe vsebujejo tudi vitamin B6, ki lahko pomaga pri tvorbi melatonina pri delu s serotoninom. Torej lahko uživanje te vrste rib nekaj ur pred spanjem pomaga spodbuditi tvorbo melatonina prej, tako da boste hitreje spali.
5. Orehi (orehi)
Prednosti orehov, ki niso slabše od mandljev, se dejansko lahko uporabljajo kot živila, zaradi katerih lahko spite dobro. Orehi ali orehi vsebujejo različne minerale, ki jih telo potrebuje, kot so magnezij, fosfor, mangan in baker. Številni rezultati raziskav dokazujejo, da lahko redno uživanje orehov izboljša kakovost spanca zaradi vsebnosti melatonina in maščobnih kislin v njem.
6. Banane
Banane vsebujejo triptofan, ki vas lahko sprosti, poleg kivija so banane tudi sadje izbire za zdravljenje nespečnosti. Banane vsebujejo veliko kalija, ki vam lahko pomaga hitreje zaspati. Banane vsebujejo tudi triptofan in magnezij, zaradi katerih se lahko počutite bolj sproščeno, tako da ponoči hitreje zaspite.
7. Med
Prednosti medu se lahko uporabljajo tudi kot hrana, ki poskrbi za hiter spanec ponoči. To je zato, ker lahko naravne snovi v medu znižajo raven oreksina, kemične spojine v možganih, ki vas ohranja budne. Zmanjšana raven oreksina lahko povzroči hitrejše spanje.
Pijača za hitro spanje ponoči
Poleg hrane za zdravljenje nespečnosti obstajajo tudi različne vrste pijač, da lahko ponoči hitro spite, kot so:
1. Čaj kamilica
Kamilični čaj vsebuje sestavine, ki vam lahko pomagajo pri hitrem spanju. Uporabite lahko čaj
kamilica kot pijača za hitro spanje ponoči. Študija, objavljena v BMC Complementary Medicines and Therapies, dokazuje, da uživanje 270 miligramov ekstrakta
kamilica 2-krat na dan 28 dni so lahko spali 15 minut hitreje in se ponoči manj pogosto zbujali v primerjavi z ljudmi, ki niso. To je zaradi čaja
kamilica vsebuje apigenin. Apigenin je vrsta antioksidanta, ki se lahko veže na določene receptorje v možganih, tako da lahko povzroči zaspanost in zmanjša nespečnost. Poleg tega ima pomirjujoč učinek
kamilica lahko naredi telo in um bolj sproščeno. Tako lahko tudi ponoči bolje spite. Lahko izkoristite prednosti čaja
kamilica tako, da ga pijete nekaj časa po večerji. Namesto tega se izogibajte jemanju te naravne uspavalne tablete preblizu časa spanja. Razlog je v tem, da lahko pogosto urinirate, tako da moti vaš spanec ponoči.
2. Češnjev sok
Ali ste vedeli, da lahko češnjev sok zaužijete kot napitek za hitro spanje ponoči. Študija, objavljena v Journal of Medicinal Food, je dokazala, da lahko mešanica višnjevega soka bistveno izboljša kakovost spanca. Udeleženci študije so pokazali tudi zmanjšanje resnosti nespečnosti pri izračunu minut, ko so se zbudili po spanju. Študija, objavljena v American Journal of Therapeutics, je pokazala, da lahko češnjev sok podaljša trajanje spanja. Ugotovili so tudi, da je češnjev sok lahko povečal triptofan v telesu in s tem spodbudil boljši spanec. Čeprav se zdi obetavno, so še vedno potrebne nadaljnje raziskave, da bi dokazali, da je češnjev sok pijača, ki jo lahko naredimo
zaspani .
3. Toplo mleko
Če ponoči pijete toplo mleko, lahko zaspite, pitje toplega mleka pa je lahko tudi možnost za naravno zdravilo za nočno nespečnost. Mleko vsebuje triptofan, ki vam lahko pomaga hitreje zaspati s spodbujanjem serotonina in melatonina. Zaradi melatonina lahko hitreje zaspite, medtem ko se spopadate z različnimi težavami s spanjem, kot so:
jet lag , delavci za motnje spanja
premik , in nespečnost. Številne študije so celo pokazale, da lahko toplo mleko izboljša kakovost spanca in zmanjša tveganje za prebujanje sredi noči. Čeprav prednosti pitja mleka pred spanjem zahtevajo nadaljnje raziskave, ni nič narobe, če se navadite spiti kozarec toplega mleka pred spanjem.
4. Čaj iz korenine baldrijana
Čaj iz korenine baldrijana lahko uporabite kot napitek za hitro spanje ponoči. Koren baldrijana je vrsta cvetov, ki spada v družino Valerianaceae. Ta zeliščna rastlina iz Evrope in delov Azije naj bi bila naravno zdravilo za premagovanje simptomov tesnobe, depresije, menopavze, do nespečnosti. Številne študije so pokazale, da lahko uživanje 300-900 mg baldrijanove korenine pred spanjem povzroči hitrejšo zaspanost, hkrati pa izboljša kakovost spanca. Tako se lahko zjutraj zbudite osveženi. Vendar so bili rezultati študije odvisni od objektivnih meritev, opravljenih med spanjem, ki so vključevale možganske valove in srčni utrip. Študija, objavljena v American Journal of Medicine, je navedla, da je kratkotrajno uživanje korenine baldrijana pri odraslih precej varno in ima minimalne stranske učinke. Vendar pa dolgotrajno uživanje in osebe z določenimi boleznimi, kot so nosečnice in doječe matere, niso priporočljive.
Opombe iz SehatQ
Čeprav lahko nekatere od zgornjih živil in pijač še vedno zahtevajo nadaljnje raziskave, se večina teh živil in pijač zaužije relativno naravno. Torej vam ne bi moglo škoditi, če poskusite. Poleg uživanja različnih izbir hrane in pijače za spanje ponoči morate uvesti tudi higieno spanja in zdrav življenjski slog, da izboljšate kakovost spanja. Če imate še vedno vprašanja o pijačah in živilih, zaradi katerih ste zaspani, lahko
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ brezplačno. Prenesite aplikacijo SehatQ zdaj
v App Store ali Google Play.
Za sadje kivija velja, da vam pomaga hitro spati.Kivi je sadje, ki je bogato s hranili, kot so vitamin C, vitamin K, folna kislina in kalij. Kivi lahko uporabite kot hrano za zdravljenje nespečnosti. Študija je pokazala, da bi kar 42 odstotkov udeležencev študije lahko spalo hitreje po rednem uživanju 2 kivija vsako 1 uro pred spanjem zvečer. Prav tako se ponoči redko zbujajo. Poleg tega se jim je povečal tudi čas spanja, kar je bilo približno 13 odstotkov. Ena od prednosti tega sadja za nespečnost je vsebnost serotonina, kemične spojine v možganih, ki pomaga uravnavati vaš cikel spanja. Prednosti sadja kivija izhajajo tudi iz njegovih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti, kot so vitamin C in karotenoidi, ki naj bi imeli vlogo pri izboljšanju kakovosti spanca. 
Beli riž vas lahko napolni in hitreje zaspi. Druga študija, objavljena v reviji PLOS One, dokazuje, da je višja poraba riža povezana s kakovostjo spanja in podaljšanim trajanjem spanja v primerjavi z drugimi viri ogljikovih hidratov, kot so kruh in rezanci. Za največjo korist lahko jeste beli riž z visokim vnosom beljakovin triptofana, kot so jajca ali piščančje meso. Poleg belega riža je ovsena kaša bogata tudi z ogljikovimi hidrati in vas lahko ponoči zaspi. Glede na študijo, objavljeno v reviji Nutrients, ovsena kaša so živila, ki vsebujejo melatonin. 
Uživanje lososa pred spanjem lahko hitreje zaspi.Uživanje mastnih rib ali tistih, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, naj bi bila hrana za miren spanec. Primeri mastnih rib so losos, tuna, postrv in skuša. Poleg omega-3 maščobnih kislin je ta vrsta rib bogata z vitaminom D. Kombinacija omega-3 maščobnih kislin in vitamina D v živilih naredi zaspani Lahko izboljša kakovost spanja s proizvodnjo več serotonina. Ne samo to, ribe vsebujejo tudi vitamin B6, ki lahko pomaga pri tvorbi melatonina pri delu s serotoninom. Torej lahko uživanje te vrste rib nekaj ur pred spanjem pomaga spodbuditi tvorbo melatonina prej, tako da boste hitreje spali. 
Banane vsebujejo triptofan, ki vas lahko sprosti, poleg kivija so banane tudi sadje izbire za zdravljenje nespečnosti. Banane vsebujejo veliko kalija, ki vam lahko pomaga hitreje zaspati. Banane vsebujejo tudi triptofan in magnezij, zaradi katerih se lahko počutite bolj sproščeno, tako da ponoči hitreje zaspite. 
Kamilični čaj vsebuje sestavine, ki vam lahko pomagajo pri hitrem spanju. Uporabite lahko čaj kamilica kot pijača za hitro spanje ponoči. Študija, objavljena v BMC Complementary Medicines and Therapies, dokazuje, da uživanje 270 miligramov ekstrakta kamilica 2-krat na dan 28 dni so lahko spali 15 minut hitreje in se ponoči manj pogosto zbujali v primerjavi z ljudmi, ki niso. To je zaradi čaja kamilica vsebuje apigenin. Apigenin je vrsta antioksidanta, ki se lahko veže na določene receptorje v možganih, tako da lahko povzroči zaspanost in zmanjša nespečnost. Poleg tega ima pomirjujoč učinek kamilica lahko naredi telo in um bolj sproščeno. Tako lahko tudi ponoči bolje spite. Lahko izkoristite prednosti čaja kamilica tako, da ga pijete nekaj časa po večerji. Namesto tega se izogibajte jemanju te naravne uspavalne tablete preblizu časa spanja. Razlog je v tem, da lahko pogosto urinirate, tako da moti vaš spanec ponoči. 
Če ponoči pijete toplo mleko, lahko zaspite, pitje toplega mleka pa je lahko tudi možnost za naravno zdravilo za nočno nespečnost. Mleko vsebuje triptofan, ki vam lahko pomaga hitreje zaspati s spodbujanjem serotonina in melatonina. Zaradi melatonina lahko hitreje zaspite, medtem ko se spopadate z različnimi težavami s spanjem, kot so: jet lag , delavci za motnje spanja premik , in nespečnost. Številne študije so celo pokazale, da lahko toplo mleko izboljša kakovost spanca in zmanjša tveganje za prebujanje sredi noči. Čeprav prednosti pitja mleka pred spanjem zahtevajo nadaljnje raziskave, ni nič narobe, če se navadite spiti kozarec toplega mleka pred spanjem. 
