Biti aktiven je eden od vaših ključev za preprečevanje različnih vrst bolezni. Za začetek lahko izvajate vaje za zdravje srca s preprostimi gibi, ne trajajo dolgo, lahko jih izvajate doma in seveda lahko poskrbite, da bo vaše telo vedno fit, čeprav niste več mladi. Preden se ukvarjate s tem športom, morate najprej poznati svoje fizične sposobnosti. Če menite, da lahko takoj trenirate z zmerno ali visoko intenzivnostjo, je to v redu. Po drugi strani pa se ne silite, če morate res začeti z osnovnimi gibi. Po potrebi se posvetujte s svojim zdravnikom o dejavnostih, ki jih lahko ali ne morete izvajati. To gimnastično gibanje je raznoliko, en primer je različica, ki jo je izdala Indonezijska fundacija za srce. Obstaja 6 serij gibov za zdravo srčno vadbo, ki jih je enostavno slediti in trajajo od 2 do 20 minut. Če pa želite izvajati različne gibe, obstajajo osnovne kardio gibe, ki jih lahko izvajate doma. Na splošno je ta vaja razdeljena na tri dele, in sicer lahke, srednje in težke vaje.
Blaga raven zdrave srčne vadbe
Funkcija lahke zdrave srčne vadbe je podobna ogrevanju, nekateri gibi, ki jih lahko izvajate, vključujejo:
1. Visoka kolena
To je pravi korak za zdravo vadbo srca
visoka kolena:
- Tecite na mestu 30 sekund s koleni vsaj v višini pasu.
- Osredotočite se na hitro dvigovanje kolen navzgor in navzdol.
- Roke položite na boke, tako da pomagate dvigniti kolena višje.
Raziskave kažejo, da vam ta vrsta vadbe lahko pomaga pri bolj učinkovitem izgorevanju maščob kot klasični aerobni trening ali trening za moč.
2. Udarci z zadnjico
To je pravi korak za zdravo vadbo srca
udarci po zadnjici:
- Postavite se tako, da stojite naravnost.
- Nato dvignite desno peto na raven z zadnjico.
- Spustite peto, nato ponovite isto gibanje z levo peto.
3. Bočno premešanje
To je pravi korak za zdravo vadbo srca
bočno premešanje:
- Vstani naravnost.
- Nato iztegnite noge v desno stran, čemur sledi gibanje telesa v črti.
- Iztegnite levo nogo, premikajte telo tako, da ste v prvotnem položaju.
- Ponovite gibanje tako, da se premaknete na levo stran.
4. Stoječi poševni škripanje
Stojte naravnost z dlanmi, ki se dotikajo zadnjega dela glave in z rokami pod kotom 45 stopinj z rameni. Nagnite se v desno, tako da se kolena dotikajo komolcev.
5. Skakalnice
Vstanite naravnost, nato skočite s široko razmaknjenimi nogami in z rokami v zrak. Naredite isto gibanje, vendar pristanite z nogami nekoliko bližje skupaj. To gibanje naredite izmenično.
Vmesna zdrava srčna vadba
Ko se navadite na vadbo, lahko ta vmesna raven zdrave srčne vadbe poveča vzdržljivost (
vzdržljivost) in moč. Tukaj je nekaj potez, ki jih lahko naredite:
1. Skoki v počepu
Tukaj je, kako to storiti
počepi skoki pravilno:
- Vstanite in postavite noge v širino ramen s prsti naravnost pred vami.
- Upognite kolena z ravnim hrbtom, dokler ne dobite položaja, kot bi sedel na stolu.
- Ko gledate navzdol, pazite, da kolena ne pokrivajo konic prstov.
- Nato z rahlim skokom vstanite naravnost in ponovite 30 sekund.
2. Izpadni skoki
Faze izvajanja
skoki s skokom:
- Stojte z ravnimi in ravnimi nogami hkrati.
- Stopite z desno nogo naprej in spustite medenico navzdol.
- Telo postavite tako, da sprednje koleno tvori kot 90 stopinj, kot tudi zadnje koleno.
- Skočite, da zamenjate položaj nog in ponovite to gibanje.
- Zamenjajte nogo in ponovite 30 sekund.
3. box skoki
Priskrbeti morate škatlo ali drug predmet, ki je približno 20 cm višji. Začnite v položaju počepa, nato skočite v polje.
4. Vtičnice za deske
Iz ležečega položaja dvignite roke naravnost, tako da vaše telo tvori 45-stopinjski kot s tlemi in stopali skupaj. Skočite in pristanite z iztegnjenimi nogami. Ponovite isto gibanje, dokler noge niso spet skupaj.
Visoka raven zdrave srčne vadbe
Ta zdrava srčna vadba temelji na koordinaciji in kombinaciji nekaterih zgornjih gibov, na primer:
1. Planinec
Začnite v položaju deske, nato pa dvignite desno koleno do prsnega koša. Hitro preklopite na levo nogo, dokler se tudi koleno ne dotakne prsnega koša.
2. Plank ski hops
Začnite v položaju deske, nato dvignite noge, kot da bi izvajali počepni skok. Spet poravnajte noge in ponovite gib.
3. Skočite diagonalno
Začnite tako, da stojite naravnost, nato naredite isto gibanje
bočno premešanje, ampak diagonalno. To gibanje lahko naredite naprej ali nazaj.
4. Burpees
To je kombinacija počepov, poskokov in sklec. Prvi položaj je počep, to je skok iz položnega položaja. Spet pristanite v počepni položaj, nato spustite telo v položaj deske, nato naredite en sklec. [[Povezan članek]]
Prednosti zdrave srčne vadbe poleg zdravja srca
Če želite izkoristiti prednosti zdrave vadbe za srce, je priporočljivo, da to vajo izvajate 150 minut na teden z zmerno, visoko težavnostno stopnjo. ali kombinacija. Prednosti same zdrave srčne vadbe med drugim:
- Zmanjšuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak, demenco, Alzheimerjevo bolezen, nekatere vrste raka in preprečuje zaplete pri nosečnosti.
- Izboljšajte kakovost svojega spanca, vključno z izboljšanjem simptomov nespečnosti do obstruktivne apneje.
- Krepi kosti in ravnotežje, tako da je manj verjetno, da se poškodujete med vadbo.
- Zmanjšajte težo in preprečite debelost.
- Izboljšajte možganske sposobnosti, kot so spomin, osredotočenost in hitrost razmišljanja.
- Zmanjšuje anksioznost in depresijo.
Na splošno lahko vadba za zdravje srca izboljša kakovost vašega življenja. Zato pojdimo od zdaj naprej!
