Očitno ogljikovi hidrati v hrani niso vsi enaki. Nekatera živila povzročajo tako hitro dvig krvnega sladkorja v telesu, ko jih zaužijete. Živila, ki sprožijo skoke krvnega sladkorja, so povezana z lestvico ali sistemom, znanim kot glikemični indeks. Ni presenetljivo, da naj bi ta sistem pomagal prehrani ljudi s sladkorno boleznijo pri uživanju hrane.Ta članek bo na kratko razpravljal o tem, kaj je glikemični indeks in njegov odnos do sladkorne bolezni.
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks je sistem številčenja, povezan z vsebnostjo ogljikovih hidratov v hrani, ki temelji na tem, kako hitro lahko hrana zviša raven sladkorja v krvi v telesu. Vrste živil z visokim glikemičnim indeksom se telo lažje prebavi in absorbira, kar povzroči porast ravni sladkorja v krvi v telesu. Sistem glikemičnega indeksa je bil ustvarjen v zgodnjih osemdesetih letih prejšnjega stoletja. Glikemični indeks velja samo za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Tako ta sistem ne velja za vrste hrane, kot so goveje meso, piščanec, ribe ali jajca. Razdelitev skupin živil na podlagi števila glikemičnega indeksa je naslednja:
- Manj ali enako 55: nizka
- 56-69: srednja
- Več ali enako 70: višina
Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks
Na glikemični indeks lahko vplivajo številni dejavniki. Ti dejavniki vključujejo:
1. Vrste sladkorja (preprosti ogljikovi hidrati) v hrani
Glikemični indeks sladkorja pravzaprav ni enak. Na primer, fruktoza ima glikemični indeks 19. Medtem ima maltoza najvišji indeks, ki je 105. Ta vrsta sladkorja vpliva na glikemični indeks živila.
2. Struktura škroba v hrani
Škrob oz
škrob je ogljikov hidrat, sestavljen iz dveh vrst molekul, in sicer molekul amiloze in molekul amilopektina. Amiloza je težko prebavljiva molekula. Nasprotno pa je amilopektin škrobna molekula, ki jo telo zlahka predela. Tako imajo živila, ki vsebujejo višjo amilozo, ponavadi nižji glikemični indeks, ker so težje prebavljiva.
3. Hitrost predelave ogljikovih hidratov
Skratka, če je hrana močno predelana, ima ponavadi višji glikemični indeks.
4. Sestava hranil
Kisline in maščobe upočasnjujejo prebavo hrane in tako vplivajo na nizek glikemični indeks. Ko živilom, kot sta avokado in limone, dodate zdrave maščobe in kisline, bo glikemični indeks teh živil nižji.
5. Kako kuhati
Ne samo narava hrane, ki vpliva na glikemični indeks. Način obdelave lahko spremeni tudi številko. Na splošno bo hrana, ki se kuha dlje, počasi zvišala vrednost glikemičnega indeksa, ker bo sladkor hitreje predelal telo.
6. Stopnja zrelosti
Nezrelo sadje vsebuje zapletene ogljikove hidrate, ki se nato med zorenjem razgradijo v sladkorje (enostavne ogljikove hidrate). Tako bolj ko je sadje zrelo, višji je glikemični indeks sadja. Nezrela banana ima na primer glikemični indeks 30. Medtem pa ima zrela banana glikemični indeks 48.
Povezava med glikemičnim indeksom in sladkorno boleznijo
Sladkorna bolezen je še vedno zapletena bolezen, ki jo je treba premagati, tudi v Indoneziji. Telo diabetikov bo težko učinkovito predelalo sladkor, zaradi česar bo težko nadzorovati raven glukoze v krvi. Različne študije so pokazale, da je prehrana, ki je pozorna na glikemični indeks, učinkovita pri zniževanju ravni sladkorja v krvi v telesu diabetikov. Poleg tega so različne študije tudi pokazale, da lahko živila z visokim glikemičnim indeksom povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 v razponu od 8 do 40%. Prehrana, ki se bolj osredotoča na živila z nizkim glikemičnim indeksom, zmanjša tudi tveganje za gestacijski diabetes pri nosečnicah. Gestacijski diabetes je vrsta sladkorne bolezni, ki se pojavi med nosečnostjo.
Tri klasifikacije glikemičnega indeksa in nekatera živila v njem
Tu so tri skupine glikemičnega indeksa, in sicer nizek, srednji in visok.
1. Živila z nizkim glikemičnim indeksom
Obstaja veliko zdravih in hranljivih živil, ki imajo nizek glikemični indeks. Nekateri izmed njih, in sicer:
- Kruh: polnozrnat kruh
- Sadje: jabolko, jagode, hruške in kivi
- Zelenjava: korenje, brokoli, cvetača, zelena in paradižnik
- Stročnice, kot sta čičerika in fižol
- Testenine in rezanci: Testenine in ajdovi rezanci
- Riž: rjavi riž
- Zrna: kvinoja
- Mlečni izdelki, vključno z mlekom samim, sirom, jogurtom, kremo, sojinim mlekom in mandljevim mlekom
2. Živila z visokim glikemičnim indeksom
Naslednja živila imajo visok glikemični indeks.
- Kruh: Beli kruh in bagels
- Žita: instant oves in koruzni kosmiči
- Zelenjava, ki vsebuje škrob (škrob): Instant pire krompir
- Testenine in rezanci: koruzne testenine in instant rezanci
- Riž: beli riž
- Mlečni nadomestki: riževo mleko in ovseno mleko
- lubenica
- Prigrizek: riževe torte, koruzni čips
- Torte in piškoti: krofi, piškoti, piškoti in vaflji
[[Povezan članek]]
Upoštevajte, da je to povezano z dieto z glikemičnim indeksom
Glikemični indeks lahko zagotovo zagotovi pregled nad vrstami ogljikovih hidratov v zaužiti hrani. Poleg tega je lahko vgrajena vrednost glikemičnega indeksa uporabna tudi za diabetike. Kljub temu je pomembno poudariti, da vse vrste živil z nizkim glikemičnim indeksom niso razvrščene med zdrava živila. Na primer, sladoled in čokolada. Nekatera živila z visokim glikemičnim indeksom so tudi bolj zdrava od svojih »kolegov« z nizkimi vrednostmi. na primer
Pomfri Je manj zdravo živilo, ki ima nižjo vrednost glikemičnega indeksa kot bolj zdrav pečen krompir. Na koncu morate biti pozorni na ustreznost in uravnoteženost hranil v zdravi hrani, in sicer makrohranil (zdrave maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati), mikrohranil (vitamini in minerali) ter prehranskih vlaknin. Zelo priporočljivo je tudi zmanjšanje in izogibanje predelani hrani.
