Po utrujeni od vadbe se večina ljudi običajno odloči jesti, da se njihova energija ponovno napolni. Vendar nekateri ljudje pogosto mislijo, da je zaradi prehranjevanja po vadbi vadba, ki jo izvajajo, zaman. Torej, ali prehranjevanje po vadbi dobro vpliva na telo, ali je ravno obratno?
Ali lahko jem po vadbi?
Prehranjevanje po vadbi lahko prinese številne koristi za zdravje. Ta aktivnost je pomembna za povrnitev izgubljene energije med vadbo. Poleg tega prehranjevanje po vadbi pomaga tudi pri izgradnji mišic in pripravi telo na naslednjo vadbo. Da bi dosegli te koristi, izbira hrane po vadbi ne bi smela biti samovoljna. Preden ga zaužijete, morate biti pozorni na hranila, ki jih vsebuje.
Hrana za uživanje po vadbi
Po vadbi se bo povečala sposobnost telesa za obnovo glikogena in beljakovin. Zato vam svetujemo, da po vadbi uživate hrano s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Poleg ogljikovih hidratov in beljakovin je za ohranjanje zdravja vaših mišic pomembno tudi uživanje hrane, ki vsebuje zdrave maščobe. Tukaj so živila, ki jih morate jesti po vadbi, da obnovite energijo in zgradite mišice:
1. Beljakovine
Izbirajte živila z visoko vsebnostjo beljakovin Glede na številne študije je uživanje beljakovin po vadbi zelo koristno za izgradnjo mišic v telesu. Na primer, študija, objavljena leta 2017, je pokazala, da lahko pitje vsaj 9 gramov beljakovinskega mleka pomaga spodbuditi proces sinteze beljakovin v mišicah, ki so med vadbo izčrpane. Poleg beljakovinskega mleka so številna živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so dobra za uživanje po vadbi:
- jajce
- Losos
- Tuna riba
- Beli tofu
- Beljakovinske ploščice
- skuta
- Čokoladno mleko
- Arašidovo maslo
- Grški jogurt
- Piščanca ali purana
2. Ogljikovi hidrati
Po vadbi lahko pride do zmanjšanja imunskega sistema. Ena od možnosti za preprečevanje teh težav je uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Sladki krompir, sadje in polnozrnate žitarice so zdrava živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki jih morate jesti po vadbi. Nekatera živila, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate, vključujejo:
- Krekerji ali navadni piškoti
- Kvinoja
- Sladki krompir
- Ovsena kaša
- Riževa torta
- Pšenični kruh
- Polnozrnate žitarice
- Puding iz chia semen
- Sadje, kot so jagode, jabolka in banane
3. Zdrave maščobe
Raziskava, ki jo je izvedla Medicinska šola Univerze v Washingtonu, je pokazala, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin pomaga povečati sintezo in velikost mišičnih celic. Poleg tega lahko olja, pridobljena iz mastnih rib, pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi. Poleg mastnih rib je tu še nekaj živil z zdravimi maščobami, ki jih morate jesti po vadbi:
- Avokado
- Lanena semena
- Arašidovo maslo
- Kokosovo olje
- Oreščki
Ni določenega pravila o tem, koliko časa je primerno jesti hrano po vadbi. Vendar pa nekateri strokovnjaki priporočajo, da zaužijete obrok v 45 minutah po vadbi.
Poleg prehranjevanja po vadbi ne pozabite na hidracijo telesa
Ohranjanje hidracije telesa lahko pomaga pri okrevanju po vadbi. Prehrana po vadbi je pomembna za obnavljanje energije in izgradnjo mišic. Vendar pa ne pozabite na hidracijo telesa z uživanjem tekočine za vadbo. Po vadbi bo vaše telo z znojenjem izgubilo veliko tekočine in elektrolitov. Ohranjanje hidracije lahko pomaga pri okrevanju in poveča rezultate vadbe. Za nadomestitev izgubljene telesne tekočine lahko zaužijete vodo ali elektrolitne napitke. Poleg napitkov vode in elektrolitov lahko kot alternativo napitkom po vadbi izberete tudi zeliščne čaje. Pitje zeliščnih čajev, zlasti tistih iz
yerba kolega , lahko pomaga telesu učinkovito predelati ogljikove hidrate in beljakovine. V študiji, objavljeni leta 2016, so raziskovalci poskušali primerjati učinke pitja zeliščnih čajev iz
yerba kolega z vodo po vadbi. Kot rezultat, tisti, ki so pili zeliščne čaje iz
yerba kolega očitno hitreje okrevala 24 ur po vadbi. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Prehrana po vadbi je zelo pomembna za povrnitev energije, ki je bila izgubljena med vadbo. Poleg tega lahko ta aktivnost pomaga pri izgradnji in povečanju mišične mase. Da bi dosegli te koristi, morate po vadbi jesti hrano, ki vsebuje hranila. Prepričajte se, da hrana, ki jo jeste, vsebuje hranila, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati in zdrave maščobe po vadbi. Po drugi strani pa ne pozabite na hidracijo telesa s pitjem veliko vode po vadbi. Za nadaljnjo razpravo o prehranjevanju po vadbi in o tem, kaj lahko zaužijete,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play .
Izbirajte živila z visoko vsebnostjo beljakovin Glede na številne študije je uživanje beljakovin po vadbi zelo koristno za izgradnjo mišic v telesu. Na primer, študija, objavljena leta 2017, je pokazala, da lahko pitje vsaj 9 gramov beljakovinskega mleka pomaga spodbuditi proces sinteze beljakovin v mišicah, ki so med vadbo izčrpane. Poleg beljakovinskega mleka so številna živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so dobra za uživanje po vadbi: 
Ohranjanje hidracije telesa lahko pomaga pri okrevanju po vadbi. Prehrana po vadbi je pomembna za obnavljanje energije in izgradnjo mišic. Vendar pa ne pozabite na hidracijo telesa z uživanjem tekočine za vadbo. Po vadbi bo vaše telo z znojenjem izgubilo veliko tekočine in elektrolitov. Ohranjanje hidracije lahko pomaga pri okrevanju in poveča rezultate vadbe. Za nadomestitev izgubljene telesne tekočine lahko zaužijete vodo ali elektrolitne napitke. Poleg napitkov vode in elektrolitov lahko kot alternativo napitkom po vadbi izberete tudi zeliščne čaje. Pitje zeliščnih čajev, zlasti tistih iz yerba kolega , lahko pomaga telesu učinkovito predelati ogljikove hidrate in beljakovine. V študiji, objavljeni leta 2016, so raziskovalci poskušali primerjati učinke pitja zeliščnih čajev iz yerba kolega z vodo po vadbi. Kot rezultat, tisti, ki so pili zeliščne čaje iz yerba kolega očitno hitreje okrevala 24 ur po vadbi. [[Povezan članek]] 
