Laneno seme oz
laneno seme morda še vedno zveni tuje za ušesa Indonezijcev. Laneno seme je vrsta polnozrnatega zrna, ki se pogosto predeluje v prah, olje, moko in dodatke. Laneno seme, ki ni slabše od drugih žit, vsebuje tudi veliko hranil, ki so koristne za zdravje telesa. Pravzaprav obstaja nešteto prednosti lanenega semena, ki jih ne smete zamuditi. Karkoli, kaj?
Hranilna vsebnost lanenega semena
Laneno seme ima znanstveno ime
Linum usitatissimum kar pomeni »najbolj uporaben«. Ker je že od antičnih časov veljalo, da laneno seme zagotavlja številne zdravstvene koristi. Pravzaprav so semena igrala vlogo v ajurvedski medicini že tisočletja. Obstajata dve vrsti lanenega semena, in sicer rjavo in zlato. Vendar pa sta oba enako hranljiva, saj vsebujeta različna hranila. Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike 1 žlica lanenega semena tehta približno 7 gramov. Medtem pa 1 žlica lanenega semena vsebuje naslednje hranilne snovi:
- 37,4 kalorije
- 1,28 g beljakovin
- 2,95 g maščobe
- 2,02 grama ogljikovih hidratov
- 1,91 g vlaknin
- 17,8 mg kalcija
- 27,4 mg magnezija
- 44,9 mg fosforja
- 56,9 mg kalija
- 6,09 mcg folata
- 45,6 mcg luteina in zeaksantina
- 1.597 mg omega-3 maščobnih kislin
- 8 % dnevne vrednosti vitamina B1
- 2 % dnevne vrednosti vitamina B6
- 2 % dnevne vrednosti železa
Tako kot drugi rastlinski viri so tudi lanena semena bogata z antioksidanti. Ta semena so tudi dober vir lignanov (rastlinskih spojin). Celo lanena semena vsebujejo tudi triptofan, lizin, tirozin in valin, ki so dobri za zdravje. [[Povezan članek]]
Koristi lanenega semena za zdravje
Poleg številnih hranilnih snovi, ki jih vsebuje, je med »super hrano« vključeno tudi laneno seme. Ker številne znanstvene študije kažejo njegove koristi za zdravje. Zdravstvene koristi lanenega semena vključujejo:
1. Bogata z omega-3
Laneno seme je bogato z rastlinsko omega-3 maščobno kislino, imenovano alfa-linolna kislina (ALA). ALA je ena od dveh esencialnih maščobnih kislin, ki ju morate dobiti s hrano, ki jo jeste, ker je vaše telo ne proizvaja. Študije na živalih so pokazale, da lahko ALA v lanenih semenih prepreči, da bi se holesterol usedal v arterijah srca, zmanjša vnetje v arterijah in zmanjša rast tumorja. Poleg tega je velik pregled 27 študij, ki je vključeval 250.000 ljudi, tudi pokazal, da je ALA povezana s 14 % manjšim tveganjem za srčne bolezni.
2. Nižji holesterol
Laneno seme lahko pomaga znižati holesterol. Vlaknine v lanenem semenu se vežejo na žolčne soli, ki jih telo nato izloči. Da bi ga ponovno napolnili, se holesterol potegne iz krvi v jetra. Ta proces povzroči znižanje ravni holesterola v krvi. V eni študiji so ljudje z visokim holesterolom, ki so 3 mesece uživali 3 žlice mletega lanenega semena na dan, pokazali 17-odstotno zmanjšanje celotnega holesterola in skoraj 20-odstotno zmanjšanje slabega holesterola (LDL).
3. Zmanjšuje tveganje za raka
Laneno seme vsebuje 800-krat več lignanov kot drugi rastlinski viri. Lignani so rastlinske spojine z antioksidativnimi lastnostmi, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka in izboljšati zdravje. Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so uživali laneno seme, manjše tveganje za razvoj raka dojk, zlasti pri ženskah po menopavzi. Medtem je majhna študija, ki je vključevala 15 moških, ki so jemali 30 gramov lanenega semena na dan z dieto z nizko vsebnostjo maščob, pokazala manjše tveganje za raka na prostati. Vendar pa je o tem potencialu potrebnih več raziskav.
4. Bogata z vlakninami
Laneno seme vsebuje dve vrsti prehranskih vlaknin, tako topnih kot netopnih. Ti dve vlaknini fermentirajo bakterije v debelem črevesu, da olajšajo prebavo, tako da postane gibanje črevesja bolj redno. Poleg tega lahko vlaknine pomagajo pri premagovanju različnih prebavnih težav, kot je na primer zaprtje. Vendar pa te vlaknine vsebujejo samo cela lanena semena, medtem ko laneno olje ne vsebuje vlaknin.
5. Znižanje krvnega tlaka
Verjame se tudi, da imajo lanena semena naravno sposobnost zniževanja krvnega tlaka. Kanadska študija je pokazala, da je uživanje 30 gramov lanenega semena na dan 6 mesecev zmanjšalo sistolični in diastolični krvni tlak za 10 mmHg oziroma 7 mmHg. Poleg tega je velik pregled 11 študij ugotovil, da lahko uživanje lanenega semena dnevno več kot 3 mesece zniža krvni tlak za 2 mmHg. To vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za smrt zaradi
možganska kap in bolezni srca.
6. Nadzorujte krvni sladkor
Več študij je pokazalo, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so v dnevni prehrani dodali 10-20 gramov mletega lanenega semena en mesec, doživeli 8-20-odstotno znižanje ravni sladkorja v krvi. Ta učinek zniževanja krvnega sladkorja se pojavi zaradi netopnih vlaknin, ki jih vsebuje. Glede na raziskave lahko netopne vlaknine upočasnijo sproščanje sladkorja v kri in znižajo krvni sladkor. Zaradi tega je laneno seme koristen in hranljiv dodatek k hrani za ljudi s sladkorno boleznijo.
7. Pomagajte izgubiti težo
Ena študija je pokazala, da je dodajanje 2,5 grama izvlečka lanenega semena v prahu prehrani zmanjšalo občutek lakote in splošni apetit. Lakota se zmanjša zaradi vsebnosti topnih vlaknin v lanenem semenu. Vlaknine lahko dajejo občutek polnosti in vplivajo na hormone, ki nadzorujejo apetit. Obvezno jejte mleta lanena semena, saj se cela lanena semena v črevesju težko dobro absorbirajo. Prav tako se izogibajte uživanju surovih lanenih semen, saj lahko vsebujejo strupene spojine. Torej, kuhajte lanena semena z drugimi živili, da se znebite toksinov. Dodate ga lahko v torte ali piškote pred peko, smutije, kosmiče, solate ali jogurt. Vendar ne uporabljajte preveč, ker lahko da grenak okus. Če jemljete določena zdravila, imate alergije ali zdravstveno stanje, ste noseči ali dojite, se morate pred uporabo lanenega semena posvetovati z zdravnikom za pravilno smer.
