Veliko je aktivnosti, ki jih nosečnice med nosečnostjo pogrešajo, ena izmed njih je tudi vadba. To dejavnost je res mogoče izvajati med nosečnostjo, vendar se ne morete prosto gibati in izvajati intenzivnosti vadbe kot običajno. Zato se veliko mamic takoj po porodu odloči, da ne bodo vadile. Razlogi so različni, vendar je izguba teže pogosto glavni cilj. Da bi se izognili negativnim učinkom, ki se lahko pojavijo, je treba upoštevati več vidikov, če se želite po porodu ukvarjati s športom. [[Povezan članek]]
Pravi čas za vadbo po porodu
Na splošno lahko vadbo izvajate približno 6 tednov po porodu. Na pravi čas za vrnitev k vadbi po porodu pa vpliva veliko dejavnikov, od stopnje poškodbe, zapletov do načina poroda. Običajno se lahko vadba po običajnem porodu izvaja v prvem tednu ali dveh po porodu. Medtem, če imate porod s carskim rezom, lahko naredite lahko vadbo 4-6 tednov po operaciji. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kdaj je pravi čas, da se lahko po porodu vrnete k vadbi.
Preberite tudi: Želite telovaditi po porodu? To je tisto, na kar morate biti pozorni Priporočila za vadbo po porodu
Po porodu vam svetujemo, da se najprej ukvarjate s športom z osnovnimi gibi. V nadaljevanju so navedena priporočila za vadbene gibe po porodu, ki jih lahko naredite za povrnitev kondicije:
1. Sprehodite se
Hoja je ena izmed najlažjih vaj za povrnitev kondicije po porodu. Začnite z lagodno hojo, preden povečate intenzivnost in hitrost. Povečanje obremenitve z nošenjem otroka med hojo bo telesu prineslo dodatne koristi. Upoštevati je treba, da lahko hojo, medtem ko držite novega otroka, opravite, ko se vaše ravnotežje popolnoma povrne. Kot različico lahko hodite tudi nazaj ali v cik cak vzorcu, da trenirate mišični odziv.
2. Vadba za trebuh
Enostavne za izvajanje, trebušne vaje pomagajo sprostiti mišice. Poleg tega lahko ta vaja okrepi in tonizira vaše trebušne mišice. Kako to storiti, morate samo sedeti vzravnano in globoko vdihniti. Med vdihom skrčite in držite trebuh, nato pa počasi izdihnite. Moč popadkov in čas držanja trebuha lahko postopoma povečate, da boste imeli več koristi.
3. Trening hrbtnih mišic
Ta gib je podoben trebušnjakom, vendar se izvaja postopoma.Ta vaja ima gibe, kot so
trebušnjaki ampak to postopoma. Poleg tega, da ta vaja pomaga krepiti hrbtne mišice, lahko tonizira vaše trebušne mišice in kurite kalorije. Za začetni položaj ležite na hrbtu na tleh z rokami tik ob telesu. Upognite kolena, nato se prepričajte, da so podplati in hrbet plosko na tleh. V tem položaju vdihnite in sprostite trebuh. Ko izdihnete, počasi dvignite glavo in vrat. Po tem spustite glavo na tla, ko znova vdihnete. Če vam to uspe do 10-krat, lahko nadaljujete s skomiganjem z rameni. Načelo je enako, začnete tako, da ležite in nato globoko vdihnete. Ob izdihu dvignite glavo do ramen. Ponovite do 10-krat. Nato lahko nadaljujete tako, da dvignete glavo do ramen, hkrati pa dvignete noge do kolen. Držite ta položaj 2 do 5 sekund. Izdihnite, ko dvignete telo, nato znova vdihnite, ko je telo v sproščenem položaju.
4. Klečanje nagib medenice
To gibanje pomaga zategniti želodec in lajšati bolečine v hrbtu. Citat iz klinike Mayo, gibanje
nagib medenice lahko pomaga zategniti vaš povešeni trebuh po porodu. Po drugi strani,
klečeči nagib medenice koristno za lajšanje bolečin v hrbtu. Če želite to narediti, začnite tako, da se postavite v položaj za plazenje. Poskrbite, da bo vaš hrbet sproščen, vendar ne upognjen. Ko vdihnete, potegnite zadnjico naprej in jo zadržite 3 sekunde, nato pa jo vrnite v začetni položaj.
5. Keglove vaje
Keglove vaje pomagajo tonirati sramne mišice. Poleg tega to gibanje zmanjša tveganje za urinsko inkontinenco, kar vam olajša uriniranje po porodu. Za izvedbo te vaje so gibi kot zadrževanje uriniranja. Pri uriniranju poskušajte držati sramne mišice. Vrnite urin, ko poznate, občutite in nadzorujete mišico. Ko ne urinirate, naredite vajo tako, da te mišice skrčite, držite in sprostite. Naredite to trikrat na dan z 10 ponovitvami na sejo.
6. Lezite z dvignjeno glavo
Druga poporodna vaja, ki jo lahko poskusite, je ležanje, medtem ko dvignete glavo, tako da se vaša stopala dotikajo tal. Lahko se uležete in nato upognite roke in kolena. Nato počasi vdihnite in sprostite trebuh, medtem ko izdihnite ter dvignite glavo in vrat od tal. Nato med vdihom počasi spustite glavo in vrat nazaj. To gibanje ponovite do 10-krat z isto tehniko dihanja.
7. Vadite v telovadnici
Po najmanj 6 tednih po porodu se lahko vrnete k vadbi na
telovadnica, vendar mora biti postopen in previden. Preden to storite, se morate najprej posvetovati z zdravnikom, da se prepričate o vrsti vadbe
telovadnica primerno.
Preberite tudi: 8 učinkovitih vaj doječe matere za hujšanje po poroduKakšni so pogoji za ukvarjanje s športom po porodu?
Če porod poteka normalno, je najpomembnejša zahteva za vadbo po porodu, da med nosečnostjo ne doživite zapletov. Poleg tega lahko to dejavnost opravite tudi, če vaš proces dostave ne povzroča zdravstvenih težav. Ko ste prepričani, da ste zdravi in se počutite pripravljeni, lahko začnete z vadbo. Kljub temu se ne silite preveč, da bi izvajali zapletene gibe. Prav tako morate prenehati, če se med vadbo pojavi bolečina. Da preprečite poškodbe in neželene zaplete, je tu še nekaj pravil, na katera morate biti pozorni, če želite telovaditi po porodu:
1. Začnite počasi
Izkoristite prvih šest tednov z vadbo, katere cilj je obnoviti vašo poporodno kondicijo. Za začetek se lahko osredotočite na vaje za obnovitev medeničnega predela. Po tem lahko postopoma izvajate bolj zapletene vaje.
2. Ne pretiravajte
Po porodu telovadite postopoma in ne pretirano. Torej, najprej naredite vadbo s preprostimi gibi, preden vadite maraton ali se udeležite tečaja joge. Čeprav se zdi počasno, je vadba v skladu z vašimi zmožnostmi pravi način za obnovitev stanja po porodu.
3. Ne pozabite na počitek
Po veliko časa, ki ga porabite za vadbo, ne pozabite na počitek. Vaše kondiciono stanje po porodu zagotovo še ni popolnoma okrevano. Poleg ustreznega počitka bodite pozorni tudi na vnos hranil za svoje telo s hrano. Medtem morate počakati, da se vaše zdravstveno stanje popolnoma pozdravi, če rodite naravno
cezar , imate težave z nožnico ali druge zdravstvene težave po porodu. Da se izognete učinkom, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, kdaj je pravi čas za začetek vadbe.
Opombe iz SehatQ
Poporodna vadba prinaša številne koristi za telo, ena od njih je obnavljanje kondicije. Vendar se morate pred tem prepričati, da se je vaše stanje popolnoma pozdravilo. Poleg tega te dejavnosti ne bi smeli izvajati pretirano. Da bi se izognili negativnim posledicam, ki jih lahko povzročite, se posvetujte z zdravnikom, da dobite priporočilo glede časa in vrste vadbe, ki vam ustreza. Če se želite posvetovati neposredno z zdravnikom, lahko
klepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.
Ta gib je podoben trebušnjakom, vendar se izvaja postopoma.Ta vaja ima gibe, kot so trebušnjaki ampak to postopoma. Poleg tega, da ta vaja pomaga krepiti hrbtne mišice, lahko tonizira vaše trebušne mišice in kurite kalorije. Za začetni položaj ležite na hrbtu na tleh z rokami tik ob telesu. Upognite kolena, nato se prepričajte, da so podplati in hrbet plosko na tleh. V tem položaju vdihnite in sprostite trebuh. Ko izdihnete, počasi dvignite glavo in vrat. Po tem spustite glavo na tla, ko znova vdihnete. Če vam to uspe do 10-krat, lahko nadaljujete s skomiganjem z rameni. Načelo je enako, začnete tako, da ležite in nato globoko vdihnete. Ob izdihu dvignite glavo do ramen. Ponovite do 10-krat. Nato lahko nadaljujete tako, da dvignete glavo do ramen, hkrati pa dvignete noge do kolen. Držite ta položaj 2 do 5 sekund. Izdihnite, ko dvignete telo, nato znova vdihnite, ko je telo v sproščenem položaju. 
To gibanje pomaga zategniti želodec in lajšati bolečine v hrbtu. Citat iz klinike Mayo, gibanje nagib medenice lahko pomaga zategniti vaš povešeni trebuh po porodu. Po drugi strani, klečeči nagib medenice koristno za lajšanje bolečin v hrbtu. Če želite to narediti, začnite tako, da se postavite v položaj za plazenje. Poskrbite, da bo vaš hrbet sproščen, vendar ne upognjen. Ko vdihnete, potegnite zadnjico naprej in jo zadržite 3 sekunde, nato pa jo vrnite v začetni položaj. 
