Nešteto zgodb je neuspešnih diet, ker telo ni pripravljeno na občutek lakote. Morda je strategija napačna, saj je dejansko lahko popolna prehrana izpolnjena, če je izbira hrane pravilna. Ne samo to, dieta pomeni tudi izbiro živil z najnižjo vsebnostjo kalorij, ki lahko zadovoljijo prehranske potrebe osebe. Obstaja veliko dejavnikov, zaradi katerih imajo nekatera živila učinek nasičenja ali ne. Ime je
indeks sitosti, to je, kako nasitna je hrana glede na njene kalorije.
Strategije za izbiro nasitne hrane
Da bi lahko šli na polno dieto, ne da bi vas mučila lakota, najprej ugotovite
indeks sitosti zaužito hrano. Nekateri pogoji, ki jih je treba izpolniti pri polnjenju živil, kot so:
Kar zadeva prostornino, nekatere študije potrjujejo, da to močno vpliva na polnost učinka. Na primer, ko določena živila vsebujejo veliko vode, je volumen zagotovo velik, ne da bi bilo treba dodati kalorije.
Koliko beljakovin v meniju še zaužijete med dieto? Glede na raziskave so beljakovine veliko bolj nasitne kot ogljikovi hidrati in maščobe. Zato dieta brez riža pogosto deluje, ko jo ljudje, ki jo izvajajo, nadomestijo z jedilnikom z visoko vsebnostjo beljakovin.
Poleg beljakovin je pomembna tudi vsebnost vlaknin v živilu. Živila, bogata z vlakninami, bodo človeku dala občutek sitosti dlje. Premikanje hrane v prebavnem sistemu je počasnejše, tako da se lahko želja po več jesti ali povečanju vnosa kalorij preusmeri.
Živila z nizko vsebnostjo energije pomenijo, da so v primerjavi s svojo težo nizko kalorična. To vključuje tudi vrste živil, ki lahko pomagajo pri popolni prehrani, ne da bi morali zaužiti preveč kalorij. [[Povezan članek]]
Izbira hrane za popolno prehrano
Po poznavanju nekaterih zgornjih zahtev je zdaj čas, da razvrstite in izberete katero koli hrano, ki lahko prispeva k uspešni prehrani sitosti, med katerimi so nekatere:
1. Kuhan krompir
Številni dietetiki se krompirju izogibajo, ker je hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ampak da ne bo pomote. Namesto tega krompir vsebuje vitamine, vlaknine in druga pomembna hranila. Da ne omenjam vsebnosti škroba
odporen škrob ki lahko proizvaja kratke verige maščobnih kislin. Krompir jejte kuhan, ker vas lahko dolgo nasiti. V študiji 38 najbolj nasitnih živil je bil kuhan krompir na prvem mestu. Po drugi strani pa je pomfrit trikrat manj nasit.
2. Jajca
Jajca so enostavna za iskanje in obdelavo, zato so lahko izbira hrane za polno prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Vsebuje devet esencialnih aminokislin, popolno mešanico beljakovin. V več študijah so ljudje, ki so za svojo prehrano izbrali jajca kot jedilnik za zajtrk, uspeli zmanjšati indeks telesne mase in težo.
3. Ovsena kaša
Uživanje skodelice ovsenih kosmičev za dieto je prava strategija za občutek sitosti na dieti. Zelo visoka vsebnost vlaknin in vsebuje vodotopna vlakna
beta-glukan kar lahko upočasni proces prebave in absorbira ogljikove hidrate. V primerjavi z drugimi možnostmi zajtrka je ovsena kaša zelo učinkovita pri zatiranju apetita in da se človek dlje počuti sit. Tako je mogoče zatreti željo po zaužitju preveč kalorij čez dan.
4. Jušna juha
Če kdo misli, da je hrana, kot je juha, bolj nezadovoljiva od trde hrane, poskusite najprej zaužiti juho z juho. Več študij skupin, ki redno uživajo juho, se je izkazalo za zmanjšanje porabe kalorij in občutek sitosti. Kot alternativo kremnim juham izberite osnovno juho, ker so manj kalorične.
5. Jabolko
Ko ste na dieti, poskrbite za jabolka kot sadje, ki je precej nasitno. V njej do 85 % vsebnosti vode, tako da je prostornina in
indeks sitosti se lahko zadovolji brez potrebe po povečanju vnosa kalorij. Zato je tudi apple visoko na lestvici
indeks sitosti. Če ga redno uživate, lahko pomaga pri izgubi teže.
6. Ribe
Izberite ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki vas lahko dolgo nasitijo, poleg tega pa vsebujejo veliko beljakovin. Pravzaprav so ribe v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin na vrhu seznama. Učinek polnjenja je veliko večji kot pri piščancu in govedini.
7. Zelenjava Zelenjava se šteje za izbiro hrane za nasitno dieto, ker ima veliko količino in malo kalorij. Da ne omenjam, da je hranilna vsebnost zelo dobra za telo. Glede na raziskave bo uživanje solate pred obrokom pomagalo zajeziti lakoto. Za maksimum se izogibajte izbiram v meniju oz
prelivi visoko kalorično. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Meso z nizko vsebnostjo maščob in tudi
stročnice vreden tudi uvrstitve na seznam nasitne hrane za ljudi, ki so na dieti. Cilj je jasen, preprečiti zaužitje preveč kalorij pri naslednjem obroku. Torej, če izberete prava živila, ki vstopijo v telo, stradanja zaradi diete ni več, kajne?
