Sistematična desenzibilizacija je terapevtski pristop za ljudi s fobijami. V njem je kombinacija sprostitvenih tehnik in terapije izpostavljenosti začenši od najblažjega. Pristop je postopen. Po tem se izpostavljenost poveča na bolj strah. To se razlikuje od drugih tehnik desenzibilizacije, ki izhajajo iz največjega strahu, ki je
poplave.Kako deluje sistematična desenzibilizacija
Ko se prijavijo strokovnjaki
sistematična desenzibilizacija, poteka v 3 fazah, in sicer:
1. Tehnike sproščanja
Diafragmatično dihanje je eden od načinov sprostitve. Obstaja več tehnik sproščanja, kot so:
Tehnika se začne s počasnim in globokim vdihom skozi nos, zadrževanjem 1-2 sekundi, nato izdihom skozi usta
Ko se začnete počutiti strah, se vaš fokus premakne na pomirjujočo situacijo v vašem umu. Nato se osredotočite na podrobnosti, kot je določen vonj ali prizor. Nekdo bo vodil z razlago tega prizora.
- Progresivna mišična sprostitev
Vadite napenjanje in sproščanje mišic po celem telesu. Ta tehnika lahko zmanjša mišično napetost in pomaga prepoznati razliko v mišičnem tonusu med obema stanjema. Tako je mogoče prepoznati, kdaj se mišice začnejo napenjati.
Meditacija vam lahko pomaga bolje prepoznati svoje misli in občutke, ko vas je strah. Če se osredotočite na dogajanje, lahko zmanjšate misli in tesnobo. [[Povezan članek]]
2. Zapišite, česa se bojite, po intenzivnosti
Zapišite stvari, ki jih je strah, glede na njihovo razvrstitev. Ko pišete 10 stopenj strahu, lahko začnete z najbolj strahovitimi ali "stopnjo 10". Nato zapišite tistega, ki se ga najmanj bojite ali "stopnjo 1". Šele takrat se na podlagi njihovih sprožilcev zapišejo drugi viri strahu. Nato vas bo terapevt izpostavil vsaki stopnji strahu. Na splošno se bo to začelo z najlažje ravni.
3. Izpostavljenost
Izpostavljenost sprožilcem strahu je postopna. Običajno se začne z razmišljanjem o fobiji. Ko se začnete počutiti tesnobno, uporabite tehnike sproščanja, da se pomirite. Ta postopek se ponavlja, dokler ne čutite več tesnobe. Po uspešnem prehodu ene stopnje strahu se izpostavljenost poveča. To lahko storite s terapevtom ali sami. [[Povezan članek]]
Prednosti sistematične desenzibilizacije
Teorija, na kateri temelji ta sistematični proces desenzibilizacije, je
klasično kondicioniranje. Cilj je premagati fobijo z zamenjavo pretiranega strahu in tesnobe s mirnejšim občutkom. Kadar koli je izpostavljen stvari, ki se bojijo, se bo oseba, ki izvaja to tehniko, osredotočila na sprostitev. To se še naprej izvaja, dokler situacija končno ne povzroča več nelagodja. Nekatere druge prednosti početja
sistematična desenzibilizacija je:
- Zmanjšajte pretirano tesnobo
- Lajša simptome kroničnega stresa
- Izboljšajte kakovost spanja
- Lajša glavobole zaradi fobij
- Lajša bolečine v mišicah
- Apetit se vrne v normalno stanje
- Strah je bolj obvladljiv
Ali lahko to storite sami doma?
Poleg sistematične desenzibilizacije s terapevtom lahko ta postopek opravite sami doma. Prvi korak se začne s prepoznavanjem, česa se najbolj bojite. Zapišite, kaj je najbolj pomembno za najlažje. A ne pozabite, da zapisati, česar se bojite, ni nepomembna zadeva. Ni določenega časovnega okvira, ko ga lahko nekdo dokonča. Samo en strah lahko traja mesec dni, in to je v redu. Uživajte v svojem času na polno. Če ga prisilite prehitro, se lahko zdi neprijetno. Poleg tega je za sistematično desenzibilizacijo doma mogoče narediti naslednje, in sicer:
- Najprej se seznanite s tehnikami sproščanja, da vam ne bo težko
- Poskusite biti izpostavljeni sprožilcem strahu vsak dan, pa čeprav le za nekaj minut
- Ko začutite tesnobo, se ustavite in začnite izvajati sprostitvene tehnike
- Nadaljujte z izpostavljenostjo, dokler se ne začne pojavljati tesnoba, da boste seznanjeni s tem postopkom
Če niste prepričani o metodi, ki jo lahko naredite sami doma, vam lahko pomaga svetovalec. Vprašaj vse, kar bi te lahko motilo. Z veseljem vam bodo nudili podporo. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Vsak se drugače odzove, ko gre za obvladovanje strahu, prav tako tudi terapija. Morda je to metoda, ki deluje za eno osebo, ne pa za vas. Še posebej, če ima nekdo duševne težave, kot je pretirana tesnoba do panike. Sledite temu sproščanju počasi s pravo fazo zase, ne da bi jo morali primerjati z drugimi. Za nadaljnjo razpravo o metodah sistematične desenzibilizacijske terapije,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play.
Diafragmatično dihanje je eden od načinov sprostitve. Obstaja več tehnik sproščanja, kot so: 
Zapišite stvari, ki jih je strah, glede na njihovo razvrstitev. Ko pišete 10 stopenj strahu, lahko začnete z najbolj strahovitimi ali "stopnjo 10". Nato zapišite tistega, ki se ga najmanj bojite ali "stopnjo 1". Šele takrat se na podlagi njihovih sprožilcev zapišejo drugi viri strahu. Nato vas bo terapevt izpostavil vsaki stopnji strahu. Na splošno se bo to začelo z najlažje ravni. 
