Vadba za doječe matere je ena od dejavnosti, ki se pogosto izvaja za hujšanje. Obnoviti idealno težo po porodu ni lahka zadeva. Poleg prehrane doječih mater lahko to storite z redno vadbo, medtem ko otroka še vedno redno dojite. Vprašanje je, katere vrste vadbe za doječe matere so varne?
8 varnih vrst vadbe za doječe matere
Kot način izgube teže po porodu je vadba med dojenjem na splošno varna. Pravzaprav je ta dejavnost zelo priporočljiva. Z vadbo za doječe matere lahko vaše telo dobi dovolj energije, da zagotovi materino mleko za otroka. Preden to storite, se morate najprej posvetovati z zdravnikom. Ker bo vadba porabila energijo. Medtem, kot izhaja iz raziskave, objavljene v Nutrients, telo med dojenjem potrebuje dodatnih 500 kcal kalorij. Zato je pomembno, da med dojenjem vzdržujete dieto in tudi vadbo za doječe matere. Poleg tega ne smete pozabiti piti več vode, da se izognete dehidraciji, tako da izteče malo mleka. Tako lahko varno vadite brez skrbi. Izkazalo se je tudi, da vadba ne zavira proizvodnje materinega mleka. Vadba za doječe matere se lahko celo poveča
razpoloženje in zmanjšati stres, tesnobo in depresijo. Upoštevajte, da če je mati pod stresom ali tesnoba, lahko to zavira proizvodnjo mleka. Tu so vrste vadbe, ki so primerne za doječe matere in jih je varno izvajati:
1. Joga
Joga je vadba za doječe matere. Dolgotrajno dojenje lahko včasih povzroči bolečine v hrbtu. Vaje joge vam lahko pomagajo pri boju proti bolečini. Tudi ta vadba med dojenjem dokazano kuri kalorije. Vendar ne pozabite, da je dobro izbrati nizko intenzivne gibe joge, da se izognete neželenim tveganjem. Takoj prenehajte s to dejavnostjo, če med gibanjem začutite bolečino. Obstaja veliko jogijskih gibov, ki jih lahko izvajajo doječe matere, kot je Chakravakasana, poza sfinge, za premostitev (setu bandha sarvangasana)
2. Pilates
Pilates je vrsta vadbe za doječe matere, katere cilj je krepitev telesa. Običajno se pilates izvaja na joga blazini ali preprogi. Glede na študijo Ameriškega združenja za staranje lahko pilates poveča tudi prožnost telesa. Pričakuje se, da boste med dojenjem svojega malčka našli najudobnejši položaj. Poleg tega obstajajo tudi dokazi, da lahko pilates zdravi bolečine v hrbtu
3. Barre
Barre je vrsta vadbe za doječe matere, katere cilj je povečati moč trebuha, stabilizirati ramenske mišice in povečati stabilnost telesa. Verjame se, da je vadba med dojenjem učinkovita tudi pri izboljšanju drže. Barre se izvaja z različnimi izometričnimi gibi, ki vključujejo majhne mišice telesa.
4. Hoja ali tek
Hoja je enostavna vadba za doječe matere. Hoja ali tek je nizkointenzivna vadba, ki je zelo koristna za vsakogar, tudi za doječe matere. Redna hoja lahko vzdržuje težo, preprečuje bolezni srca, kot je visok krvni tlak, krepi kosti in mišice, izboljša razpoloženje in poveča stabilnost telesa. Ko izvajate vadbo za to doječo mamo, lahko otroka tudi pridržite, da boste med dojenjem še bolj uživali v športu. Vse zdravstvene koristi hoje lahko koristijo materam, ki dojijo. Zato si to navado redno ustvarjajte.
5. Plavanje
Plavanje je vrsta vadbe za doječe matere, ki ima številne prednosti, kot so povečanje srčnega utripa, ohranjanje telesne odpornosti in ohranjanje idealne telesne teže. Vendar ne pozabite, običajno je voda v bazenu pomešana s klorom. Te snovi lahko povzročijo suho kožo, vključno z bradavicami. Po plavanju se takoj stuširajte s čisto vodo, da preprečite suhe bradavice. Tako se bo dojenček med dojenjem počutil udobno. [[Povezan članek]]
6. Kolesarjenje
Tako kot plavanje je tudi kolesarjenje telesna dejavnost, ki lahko razbremeni dolgčas. Poleg tega ima ta šport tudi številne zdravstvene koristi:
- Izboljšajte zdravje srca in ožilja
- Izboljšajte mišice in prožnost
- Izboljšajte gibanje sklepov
- Sprostiti stres
- Ohranite držo
- Okrepiti kosti
- Zmanjšajte vsebnost maščob
- Lajša tesnobo in depresijo.
Različne prednosti kolesarjenja, ki so navedene zgoraj, lahko zelo koristijo doječim materam, ki so morda po porodu pod stresom ali se med dojenjem počutijo utrujene.
7. Dvignite uteži
Za dvigovanje uteži gre tukaj za majhno mreno. Verjame se, da ima dvigovanje uteži številne koristi za zdravje, kot so izguba teže, izgradnja mišic v telesu, povečanje samozavesti in ohranjanje duševnega zdravja.
8. sklece
sklece je vrsta vadbe, ki jo je mogoče enostavno izvajati doma. Poleg tega so prednosti tudi številne, od ohranjanja zdravja sklepov, oblikovanja in krepitve telesnih mišic do izboljšanja zdravja srca in ožilja. Ampak ne pozabite, ne silite se v to
sklece če nisi navajen. Najprej začnite z nekaj ponovitvami. Če ste navajeni, lahko povečate intenzivnost
sklece -njegove.
9. Deska
Deska je še ena vaja za doječe matere, ki jo lahko preizkusite. Pravzaprav je ta poteza podobna
sklece ker trenira mišice rok, trebuha in nog. Telovadba med dojenjem se seveda lahko izvaja tudi za dosego hujšanja. Varen način vadbe med dojenjem je, da ležite na trebuhu kot sklece, vendar upognite roke v komolcih. Prepričajte se, da vaša teža leži na podlakti. Napnite trebušne mišice. Telo naj bo v ravni črti od glave do pet. Nato zadržite ta položaj, dokler lahko.
10. Kegel
Keglove vaje po porodu so koristne za krepitev medeničnih mišic, zmanjševanje nenadzorovanega uriniranja (inkontinenca). Pravzaprav lahko Keglove vaje povečajo orgazem. Preden izvajate Keglove vaje, se prepričajte, da ste urinirali. Kako izvajati Keglove vaje, ki jih lahko poskusite, je, da napnete medenične mišice, medtem ko upogibate kolena navzgor. Prepričajte se, da dvignete zadnjico in stegna, nato pa roke naravnost iztegnite pred seboj, da se dotaknete tal. V tem položaju zadržite 3 do 5 sekund. To gibanje ponovite 10-krat, naredite trikrat na dan. Po podatkih ameriškega kolidža porodničarjev in ginekologov materam, ki so pravkar rodile in dojijo, svetujejo vadbo 150 minut na teden. Začnite z nizko intenzivno vadbo za doječe matere, kot so hoja, joga, do pilatesa.
Učinki vadbe med dojenjem
Poleg ohranjanja telesne teže lahko matere občutijo tudi učinke vadbe med dojenjem:
- Izboljšajte zdravje in kondicijo srca
- Izboljšajte duševno zdravje in energijo
- Okrepiti kosti
- Pomaga pri okrevanju poporodne depresije
Medtem raziskave, objavljene v Nature Metabolism, kažejo, da obstajajo tudi učinki vadbe med dojenjem za dojenčke. Ta študija je pokazala, da bodo matere, ki med dojenjem pridno vadijo, rodile
oligosaharid 3′-sialilaktoza (3′-SL) v njenem mleku. znano,
oligosaharid 3′-sialilaktoza dobro za zmanjšanje tveganja za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in druge srčno-žilne bolezni, ko dojenčki odrastejo. Vendar se ta študija na živalih še vedno izvaja.
Hrana za doječe matere med vadbo
Ni nemogoče, ko dojite, vam v želodcu lahko kruli. To je zato, ker proizvodnja mleka zahteva dodatne kalorije. Poleg tega boste med vadbo pokurili več kalorij. Pravzaprav se poveča tudi potreba po hranilih, kot so beljakovine, vitamin A, vitamin B12, vitamin C, vitamin D, vitamin E, kalcij in cink. Zato potrebujete hrano, ki je bogata s hranili, da se ohrani kakovost in količina materinega mleka. Tukaj je nekaj priporočenih živil za doječe matere.
- Ribe in morski sadeži : Losos, sardele, pluta
- Meso in perutnina : Piščanec, pusto meso, jetra
- Sadje in zelenjava : paradižnik, brokoli, jagode
- Oreščki in zrna : Orehi, chia semena, mandlji
- Zdrava maščoba : avokado, olivno olje, jajca
- Vir ogljikovih hidratov : Krompir, sladki krompir, rjavi riž
Kdaj doječe matere ne smejo telovaditi?
Če opazite bolečine v trebuhu, krvavitev, pojav kepe v želodcu, občutek težnosti v medenici, se pred posvetovanjem z zdravnikom izogibajte vadbi. Čeprav materino telo to zmore, nikoli ne škodi biti potrpežljiv, dokler se vaše telo po porodu popolnoma ne zaceli, še posebej pri materah, ki so pravkar opravile carski rez.
Opombe iz SehatQ
Če komaj čakate, da boste po porodu telovadili in shujšali, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da se seznanite z varnimi vrstami vadbe za doječe matere. Za tiste, ki ne morete priti v bolnišnico, se lahko zdaj posvetujete z zdravnikom od doma! Takoj brezplačno vprašajte zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite aplikacijo SehatQ zdaj v App Store ali Google Play! [[Povezan članek]]
Joga je vadba za doječe matere. Dolgotrajno dojenje lahko včasih povzroči bolečine v hrbtu. Vaje joge vam lahko pomagajo pri boju proti bolečini. Tudi ta vadba med dojenjem dokazano kuri kalorije. Vendar ne pozabite, da je dobro izbrati nizko intenzivne gibe joge, da se izognete neželenim tveganjem. Takoj prenehajte s to dejavnostjo, če med gibanjem začutite bolečino. Obstaja veliko jogijskih gibov, ki jih lahko izvajajo doječe matere, kot je Chakravakasana, poza sfinge, za premostitev (setu bandha sarvangasana) 
Hoja je enostavna vadba za doječe matere. Hoja ali tek je nizkointenzivna vadba, ki je zelo koristna za vsakogar, tudi za doječe matere. Redna hoja lahko vzdržuje težo, preprečuje bolezni srca, kot je visok krvni tlak, krepi kosti in mišice, izboljša razpoloženje in poveča stabilnost telesa. Ko izvajate vadbo za to doječo mamo, lahko otroka tudi pridržite, da boste med dojenjem še bolj uživali v športu. Vse zdravstvene koristi hoje lahko koristijo materam, ki dojijo. Zato si to navado redno ustvarjajte. 
