Med nosečnostjo se potreba ženske po hrani poveča za 200-300 kalorij na dan. Da bi ga izpolnili, samo veliko jesti ni dovolj. Za nosečnice morate dati prednost uživanju raznolike zdrave hrane, da bo izpolnjena tudi prehrana za plod. Prehranske potrebe vsake nosečnice so lahko različne, odvisno od zdravstvenega stanja in prepričanj. Za zdrav razvoj matere in ploda pa morajo nosečnice jesti zdravo hrano za nosečnice in plod, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, pa tudi veliko zelenjave in sadja.
Prehrana Kar mora biti, je lahko zdrava hrana za nosečnice
V bistvu so zdrava hrana za nosečnice vsa živila, ki vsebujejo uravnoteženo prehrano. Živila, ki jih morajo zaužiti nosečnice, morajo vsebovati vsaj naslednja hranila:
- Kalcij: potreben za krepitev kosti in zob ploda, preprečevanje krvnih strdkov ter normalizacijo delovanja živcev in srca.
- Vitamin D: za zdrave kosti, zobe, kožo in vid.
- Folna kislina: za preprečevanje prirojenih napak, kot so nenormalnosti nevralne cevi.
- Železo: za nego rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu.
- Vitamin A: za nego otrokovih oči.
- Beljakovine: za spodbujanje rasti otroka, zlasti možganov, mišic in krvnih celic.
Folna kislina se imenuje tudi vitamin B9, ki lahko zmanjša tveganje
Okvara nevralne cevi (NTD) do 70 %. NTD je prirojena napaka, ki nastane kot posledica nepopolnega zaprtja
nevralna cev (nevralna cev) med embrionalno rastjo, kot npr
spina bifida. Citirano po
Klinika ClevelandNosečnicam močno priporočamo, da vsak dan zaužijejo 400 mikrogramov folne kisline. Poleg tega nosečnice potrebujejo tudi vsaj 1200 mg kalcija vsak dan. Kalcij lahko dobite iz različnih živil in pijač, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, pomarančni sok, temno zelena zelenjava in različna predelana sojina živila. Zelenjava, semena in oreščki vsebujejo tudi veliko vlaknin, vitaminov, ki lahko preprečijo zaprtje in hemoroide. Železo in prenatalne vitamine, ki jih vsebuje špinača, potrebujejo tudi nosečnice. Vzemite železo skupaj z vitaminom C, da se lažje absorbira. Poleg železa potrebujejo nosečnice tudi približno 15 mg cinka na dan. Cink lahko zmanjša prirojene okvare, upočasnjeno rast ploda in prezgodnji porod.
Preberite tudi: Spoznajte vodnik po porcijah in vzorce zdrave prehrane za nosečnice seznam meni zdrava prehrana za nosečnice
Uživanje zdrave hrane za nosečnice ni koristno le za zdravje matere in ploda med nosečnostjo, ampak je tudi dolgoročno koristno za zdravje matere. Na podlagi zgornjih hranilnih vrednosti je tukaj nekaj zdravih živil za nosečnice, ki jih lahko zaužijete.
1. Vsi mlečni izdelki
Mlečni izdelki so zelo raznoliki, večina pa jih vsebuje kalcij, fosfor, vitamine B, magnezij in cink, ki so koristni za nosečnice. Vendar nosečniško mleko ni edini mlečni izdelek, ki ga lahko zaužijete. To je zato, ker obstajajo tudi mlečni izdelki, kot so jogurt (zlasti grški jogurt), prebiotični napitki, sir in drugi, ki lahko pomagajo pri razvoju ploda.
2. Stročnice
Hrana, ki je dobra za nosečnice, je lahko v obliki graha, fižola, soje, dolgega fižola, leče ali arašidov. Stročnice so bogat vir vlaknin, beljakovin, železa, folata (vitamina B9) in kalcija.
3. Sladki krompir
Sladki krompir lahko najdemo z različnimi barvami mesa, in sicer zelenkasto rumenim, oranžnim in vijoličnim sladkim krompirjem, ki so vsi bogati z vlakninami in imajo malo sladkorja. Sladki krompir vsebuje tudi vitamin A (zlasti v oranžnem sladkem krompirju).
Preberite tudi: Kakšne so prehranske omejitve za nosečnice?4. Losos in morski sadeži
Ta vrsta rib z oranžnim mesom je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko izboljšajo delovanje možganov pri otrocih. Vendar bi morale nosečnice omejiti uživanje lososa ali drugih morskih sadežev na le dve porciji na teden, ker lahko vsebnost živega srebra v ribah škoduje rasti in razvoju ploda.
5. Olje ribjih jeter
Če ne želite jesti svežih rib, lahko izberete alternativo v obliki ribjega olja, ki je običajno pakirano v obliki dodatkov. Olje ribjih jeter poleg tega, da je bogato z omega-3, vsebuje tudi vitamin A in vitamin D.
6. Jajca
Ta dobra hrana za nosečnice je pogosto podcenjena, ker jo je enostavno najti, čeprav jajca vsebujejo skoraj vsa hranila, potrebna med nosečnostjo. Poleg tega, da vsebujejo veliko beljakovin in maščob, so jajca bogata tudi s holinom, ki lahko pomaga pri razvoju otrokovih možganov.
7. Brokoli, špinača in zelena zelenjava
Zelena zelenjava na splošno vsebuje veliko hranilnih snovi, kot so vlaknine, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, železo, folna kislina in kalij. Poleg tega, da lahko preprečijo prenizko porodno težo otroka, lahko vsebnost vlaknin v tej zeleni zelenjavi prepreči zaprtje nosečnic.
8. Pusto meso
Piščanec in govedina sta enako dobri za nosečnice. Poleg tega je veliko zdravih živil za nosečnice mogoče pripraviti iz sestavin, ki so bogate z živalskimi beljakovinami. Meso je bogato z železom, holinom in drugimi vitamini B, ki so dobra prehrana za nosečnice.
Preberite tudi: 7 hranil, ki jih morate zaužiti med nosečnostjo9. Polnozrnat
Živila, ki spadajo v to kategorijo, so oves in kvinoja. Polnozrnate žitarice so zelo bogate z vlakninami, vitamini B in rastlinskimi beljakovinami, ki jih nosečnice potrebujejo, zlasti za povečanje energije v drugem in tretjem trimesečju.
10. Ekološko sadje in zelenjava
Vse sadje in zelenjava je na splošno dobra za nosečnice, če se ne zaužije preveč. Pazite pa, da jeste ekološko pridelano zelenjavo in sadje, ki je manj verjetno onesnaženo s pesticidi. Uživanje hrane, kontaminirane s pesticidi, lahko poveča tveganje za prirojene okvare pri plodu. Izdelke, ki vsebujejo visoke koncentracije pesticidov, običajno najdemo v sadju in zelenjavi s tanko lupino, kot so breskve, jabolka, paprika in jagode. Tudi hrana, uvožena iz drugih držav, lahko vsebuje pesticide. Ne pozabite biti pozorni tudi na to, kako obdelati te zdrave sestavine hrane za nosečnice, da bi povečali njihove koristi. Izogibajte se premalo kuhanemu mesu, nekuhani zelenjavi ali nepasteriziranemu mleku, ker obstaja bojazen, da lahko še vedno vsebujejo mikrobe, ki lahko dejansko škodujejo vašemu plodu. [[Povezan članek]]
sadjeza noseča mati
Poleg zgornjega seznama živil lahko jeste tudi sadje, ki pomaga pospešiti absorpcijo hranil, ki jih najdemo v zgornjih sestavinah hrane. Tu so priporočila za sveže sadje za nosečnice:
- Pomaranče: vsebujejo največ folatov in vitamina C.
- Mango: bogat z vitaminoma A in C.
- Hruške: vsebujejo vlaknine, kalij in folate.
- Granatna jabolka: veliko vitamina K, kalcija, folata, železa, beljakovin in vlaknin.
- Avokado: bogat z vitamini B, C, E in K, vlakninami, nenasičenimi maščobami in kalijem.
- Guava: vsebuje vitamina C in E, antioksidante in folate.
- Banane: vsebujejo vitamin C, vitamin B6, vlaknine in kalij.
- Grozdje: vsebuje vitamina C in K, folne kisline, antioksidante in vlaknine.
- Guava: bogata z vitaminoma C in E, antioksidanti in vlakninami.
- Jabolka: bogata z vitaminoma A in C, vlakninami in kalijem.
Zdrava hrana, ki je dobra za razvoj ploda
Poleg prehranskega menija za nosečnice v 1., 2., 3. trimesečju, kot smo že omenili, je treba uživati tudi živila, ki so dobra za plod. Nekatera živila, ki so dobra za razvoj telesa in možganov ploda, vključujejo:
- Mlečni izdelki
- Sladki krompir
- Losos
- jajce
- Brokoli in zelena zelenjava
- Govedina ali piščanec z nizko vsebnostjo maščob
- Jagode
- Pšenica
Preberite tudi: Vedite, kako zaznati zavirano rast ploda Zgornje sadje lahko uživate v sveži ali posušeni obliki. Ne pozabite vedno paziti na čistočo. Če se želite posvetovati z zdravnikom glede zdrave prehrane za nosečnice, lahko neposredno poklepetate z zdravnikom
tukaj.Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.
