Za tiste, ki nimate veliko časa za vadbo, so kardio vaje doma lahko alternativa, da ostanete v formi med vsakodnevnimi aktivnostmi. Še bolje, kardio vadba doma ne zahteva veliko denarja, velikega prostora ali uporabe zapletene opreme. Vas zanima, katere vaje lahko poskusite doma?
Priporočila za kardio vadbo doma
Kardio vadba, znana tudi kot aerobna vadba, je gibanje, ki uporablja večino mišic v telesu. Velik cilj je spodbuditi črpanje krvi iz srca in pljuč, tako da se poveča tudi vaša splošna vzdržljivost. Obstaja veliko vrst športov, od hitre hoje, teka, plavanja, kolesarjenja do igranja nogometa. Obstaja tudi nekaj preprostih gibov, ki jih lahko naredite doma, kot so:
1. Skakalnica
Ta kardio vadba ne zahteva posebnega mesta ali spretnosti. Ena stvar, ki jo morate storiti, je samo skočiti čim višje. Ko skačete, pazite, da so noge široko narazen in roke iztegnjene nad glavo. Čeprav je ta kardio vadba videti preprosta, lahko v samo 10 minutah pokurite 100 kalorij.
2. Skakalna vrv
Če imaš vrv
preskakovanje in veliko praznega prostora doma, je ta kardio vadba odlična možnost. Skakalna vrv lahko pokuri do 220 kalorij v samo 20 minutah. Če te vaje še nikoli niste izvajali ali je niste izvajali že nekaj časa, začnite s skakanjem 10-30 sekund brez prekinitve. Ko se navadite, lahko podaljšate trajanje te kardio vadbe in naredite različne gibe, na primer skakanje med premikanjem z ene točke na drugo.
3. Burpees
Ta kardio vadba tudi ne zahteva nobene opreme, ki je na voljo doma. Če želite to narediti, začnite tako, da stojite naravnost, nato pa počepnite z dlanmi, ki se dotikajo tal. Noge zravnajte nazaj, tako da je vaše telo podobno
sklece, nato nazaj v počep in končajte s skokom čim višje s položajem rok pokončno nad glavo. Za začetnike je v redu, da preskočite položaj za sklece in naredite samo stoje, počep in nato skok.
4. Skok iz počepa
Gibanje te kardio vaje je zelo preprosto, to je, da začnete v položaju napol počep in s pokrčenimi rokami za glavo. Nato skočite čim višje in znova pristanite v položaju napol počep. Ta preprosta kardio vadba lahko poveča vaš srčni ritem, pokurite kalorije in okrepite mišice stegen in nog doma. Pazite, kako pristanete, da ne zvijte mišic ali poškodujete kolen.
5. Gor in dol po stopnicah
Domače stopnice se lahko uporabljajo tudi kot dobra arena za kardio trening, veste! Najpreprostejši način je hoditi po stopnicah gor in dol 10 zaporednih minut ali več. Če se vam zdi vaja manj zahtevna, poskusite povečati intenzivnost tako, da tečete po stopnicah gor in dol ali se po stopnicah vzpenjate tako, da skačete čez vsako stopnico. Prepričajte se, da stopnice, mimo katerih greste, niso spolzke in vedno postavite svojo varnost na prvo mesto. [[Povezan članek]]
Prednosti kardio treninga doma
Če se brez razloga počutite hitreje utrujeni, na primer pri plezanju po stopnicah, je to znak, da bi morali začeti izvajati redne kardio vaje. Razlog je v tem, da ima ta šport številne prednosti, kot so:
- Poveča kapaciteto pljuč, tako da se pri zmernih do napornih dejavnostih ne boste zlahka zadihali
- Krepi srčne in pljučne mišice
- Kurite kalorije
- Nadzirajte svoj apetit
- Spodbuja sproščanje endorfinov, zaradi katerih se boste vedno počutili dobro razpoloženje.
- Odpravite simptome nespečnosti
- Zmanjša bolečine v mišicah in togost sklepov zaradi vaše nedejavnosti
- Zmanjšajte tveganje za bolezni srca in ožilja, kot sta sladkorna bolezen in visok krvni tlak.
Če ste začetnik, začnite počasi. Zjutraj se lahko sprehodite pet minut, zvečer pa pet minut. Postopoma dodajte nekaj minut vsaki seji in nekoliko povečajte hitrost. Po navedbah klinike Mayo lahko po rednem izvajanju te vaje povečate hitrost do 30 minut na dan. Upoštevajte tudi
pohodništvo, kolo,
tek, veslanje ali katero koli dejavnost, ki poveča vaše dihanje in srčni utrip. Kardio vadba je dobra za ljudi vseh starostnih skupin. Spoznajte meje svojega telesa in počasi povečujte intenzivnost, da boste kardio vadbo kar najbolje izkoristili.
